نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
اتباع برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن من خلال تقديم الوجبات و عدد السعرات التي يجب عليك ان تتناولها خلال 7 أيام من أجل زيادة الوزن بشكل صحي و مدروس.
هناك العديد من الأسباب التي تدفع الأشخاص لزيادة وزنهم، سواء كان ذلك لأغراض صحية أو تحسين مظهرهم الجسدي. يعتبر النظام الغذائي السليم والمتوازن مهمًا جدًا لتحقيق هذا الهدف. في هذه المقالة، سنتعرف على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.
فهم السعرات الحرارية
قبل أن نبدأ في مناقشة النظام الغذائي، يجب أن نفهم مفهوم السعرات الحرارية. تمثل السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة في الطعام. عندما نتناول طعامًا، يتم تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة يستخدمها جسمنا في القيام بالأنشطة اليومية والحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.
أهمية زيادة الوزن
زيادة الوزن تحمل أهمية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو النحافة الزائدة. إليك بعض الأسباب التي تبرز أهمية زيادة الوزن:
- تحسين الصحة العامة: زيادة الوزن بشكل صحي يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العامة وزيادة المناعة. فالجسم الذي يتمتع بوزن مثالي يكون أقل عرضة للأمراض والإصابات.
- زيادة كتلة العضلات: زيادة الوزن بشكل صحي يمكن أن تساعد في بناء كتلة عضلية أفضل. وتزيد كتلة العضلات من قوة الجسم وقدرته على القيام بالأنشطة اليومية بشكل أفضل.
- تحسين النمو والتطور: للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، قد يؤثر ذلك سلبًا على نموهم وتطورهم الجسدي والعقلي. زيادة الوزن يمكن أن تسهم في تعزيز النمو الصحي والتطور السليم للجسم والعقل.
- تحسين الثقة بالنفس: زيادة الوزن بشكل صحي يمكن أن يساعد الأشخاص على بناء الثقة بالنفس وتحسين صورتهم الذاتية. فالشعور بالثقة بالنفس يؤثر إيجابًا على جميع جوانب الحياة.
- تحسين الشكل الجسدي: زيادة الوزن يمكن أن تسهم في تحسين الشكل الجسدي وتحسين مظهر الأشخاص. قد يرغب البعض في زيادة الوزن لتحقيق القوام المثالي أو للحصول على مظهر جسدي أكثر امتلاءً وجاذبية.
بعد أن تحددوا الهدف من زيادة الوزن، قد يكون من المهم أن تفهموا العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن بشكل صحي. من الجوانب الأساسية التي يجب مراعاتها هي تناول السعرات الحرارية الإضافية واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.
العوامل اللازمة لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب مراعاة العوامل التالية:
- زيادة السعرات الحرارية: يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن الكمية التي يحرقها الجسم يوميًا، لتحفيز زيادة الوزن.
- التوازن الغذائي: ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على نسب متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- تناول الوجبات العالية بالقيمة الغذائية: يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الأطعمة الغنية بالبروتين والمكسرات والزيوت الصحية.
- التوزيع الصحي للوجبات: يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل متساوٍ، مع تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
تصميم نظام غذائي 3000 سعرة حرارية
لتصميم نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية، يجب اتباع الخطوات التالية:
تحديد احتياجاتك الحرارية
قبل بدء النظام الغذائي، يجب تحديد احتياجاتك الحرارية اليومية. يمكن استخدام الحسابات البسيطة أو استشارة خبير تغذية لتحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
التركيب الصحي للنظام الغذائي
بعد تحديد احتياجاتك الحرارية، يجب التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على التركيب الصحي للعناصر الغذائية التالية:
- البروتين: يعتبر البروتين أساسيًا لبناء العضلات وزيادة الوزن. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان والمكسرات.
- الكربوهيدرات: تعد مصدرًا هامًا للطاقة وتساعد في زيادة الوزن. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من المواد الغذائية مثل الأرز والخبز والبطاطا والحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: تعتبر الدهون الصحية مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية. يمكن الحصول على الدهون الصحية من الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
- الفيتامينات والمعادن: يجب ضمان تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لتحقيق هدف زيادة الوزن. بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تشمل:
- اللحوم العالية الدهون مثل اللحم البقري والدجاج والأسماك الدهنية.
- المنتجات الألبان الكاملة مثل الحليب والزبادي والجبن.
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والبذور الشمسية.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان والعسل.
توزيع الوجبات على مدار اليوم
من المهم توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل متساوٍ لضمان تلبية احتياجاتك الحرارية. يمكن تقسيم الوجبات إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة بينها. يجب أن تتضمن الوجبات الرئيسية مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات والدهون، بينما يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن سناكات صحية تحتوي على العناصر الغذائية المهمة.
7 أيام برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
سنقدم لكم خطة برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن مقدمة من أخصائي تغذية مناسب لزيادة الوزن بشكل صحي و سليم:
اليوم الأول في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
إفطار:
- وجبة شوفان (حجم وجبة واحدة): 350 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- خبز توست محمص (شريحتين): 200 سعرة حرارية
- زبدة الفول السوداني (ملعقتين كبيرتين): 180 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 380 سعرة حرارية
الغداء:
- صدر دجاج مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مشوية (مثلاً البامية والفلفل الألوان): 150 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 750 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- زبادي طبيعي (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 350 سعرة حرارية
العشاء:
- قطعة لحم بقري مشوية (حجم واحد): 350 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مسلوقة (مثلاً البروكلي والجزر) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- كوب حليب كامل: 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم الأول: 2980 سعرة حرارية.
اليوم الثاني في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة فطور بيض (2 بيضة): 140 سعرة حرارية
- توست قمح كامل (2 شريحة): 200 سعرة حرارية
- زبدة (ملعقتين صغيرتين): 90 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 580 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- شريحتين من الجبنة البيضاء: 150 سعرة حرارية
- تفاحة واحدة: 80 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 230 سعرة حرارية
الغداء:
- وجبة لحم بقر مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مقلية (مثلاً الباذنجان والكوسا): 200 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 800 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- عصير فاكهة طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- بسكويت الشوكولاتة (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 270 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة سمك مشوي (حجم واحد): 250 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مسلوقة (مثلاً الجزر والبروكلي) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 600 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- زبادي طبيعي (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والفستق) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 350 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم الثاني: 2600 سعرة حرارية
اليوم الثالث في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة شوفان مع الموز (حجم وجبة واحدة): 350 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والفستق) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- تمر (4 حبات): 140 سعرة حرارية
- لبنة (علبة واحدة): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 240 سعرة حرارية
الغداء:
- صدر دجاج مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مسلوقة (مثلاً الجزر والبامية) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- عصير فاكهة طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- بسكويت الشوفان (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 270 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة سمك مشوي (حجم واحد): 250 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مقلية (مثلاً الكوسا والباذنجان) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- زبادي طبيعي (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 350 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم الثالث: 2690 سعرة حرارية
اليوم الرابع في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة فطور بيض (2 بيضة): 140 سعرة حرارية
- توست قمح كامل (2 شريحة): 200 سعرة حرارية
- زبدة (ملعقتين صغيرتين): 90 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 580 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- تمر (4 حبات): 140 سعرة حرارية
- لبنة (علبة واحدة): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 240 سعرة حرارية
الغداء:
- وجبة لحم بقر مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مسلوقة (مثلاً الجزر والبامية) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- عصير فاكهة طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- بسكويت الشوفان (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 270 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة سمك مشوي (حجم واحد): 250 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مقلية (مثلاً الكوسا والباذنجان) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير):100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- زبادي طبيعي (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 350 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم الرابع: 2690 سعرة حرارية
اليوم الخامس في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة فطور بروتينية (2 بيضة مسلوقة و 2 شرائح من اللحم المشوي): 300 سعرة حرارية
- توست قمح كامل (2 شريحة): 200 سعرة حرارية
- زبدة الفستق (ملعقتين كبيرتين): 180 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 830 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- شريحة جبنة موزاريلا: 80 سعرة حرارية
- عنب (حفنة صغيرة): 60 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 140 سعرة حرارية
الغداء:
- وجبة دجاج مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز بسمتي مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مشكلة مطهوة (مثلاً الجزر والبازلاء والفاصوليا الخضراء) (ملعقتين كبيرتين): 150 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 750 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- زبادي طبيعي بنكهة الفانيليا (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- تفاحة مقطعة: 80 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 230 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة لحم بقر مشوي (حجم واحد): 350 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مسلوقة (مثلاً البروكلي والجزر)
- (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- عصير برتقال طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- بسكويت الشوكولاتة (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 270 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم الخامس: 2690 سعرة حرارية
اليوم السادس في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة شوفان بالفواكه المجففة (حجم وجبة واحدة): 350 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- عصير التوت الأحمر (كوب واحد): 80 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 230 سعرة حرارية
الغداء:
- وجبة لحم بقر مشوي (حجم واحد): 350 سعرة حرارية
- أرز بسمتي مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مقلية (مثلاً الكوسا والفلفل الألوان) (ملعقتين كبيرتين): 150 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 800 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- زبادي طبيعي (علبة واحدة): 150 سعرة حرارية
- تفاحة واحدة: 80 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 230 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة سمك مشوي (حجم واحد): 250 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مسلوقة (مثلاً البروكلي والجزر) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 600 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- عصير فواكه طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- بسكويت الشوفان (حبة واحدة): 150 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 270 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم السادس: 2700 سعرة حرارية
اليوم السابع في برنامج نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار:
- وجبة شوفان بالموز والعسل (حجم وجبة واحدة): 350 سعرة حرارية
- حليب كامل (كوب واحد): 150 سعرة حرارية
- مكسرات (مثلاً اللوز والجوز) (ملعقتين كبيرتين): 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للإفطار: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- كوبان من عصير البرتقال الطازج: 200 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 200 سعرة حرارية
الغداء:
- وجبة دجاج مشوي (حجم واحد): 300 سعرة حرارية
- أرز بسمتي مطهو (كوب واحد): 200 سعرة حرارية
- خضروات مسلوقة (مثلاً الجزر والبامية) (ملعقتين كبيرتين): 100 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للغداء: 700 سعرة حرارية
وجبة خفيفة:
- شريحة جبنة (حجم واحد): 100 سعرة حرارية
- تفاحة واحدة: 80 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة: 180 سعرة حرارية
العشاء:
- وجبة لحم بقر مشوي (حجم واحد): 350 سعرة حرارية
- بطاطس مهروسة (نصف كوب): 150 سعرة حرارية
- خضار مشكلة مطهوة (مثلاً الجزر والبازلاء والفاصوليا الخضراء) (ملعقتين كبيرتين): 150 سعرة حرارية
- سلطة خضراء (مع صوص زيت الزيتون) (صحن صغير): 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للعشاء: 750 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم:
- عصير تفاح طازج (كوب واحد): 120 سعرة حرارية
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة: 100 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة قبل النوم: 220 سعرة حرارية
مجموع السعرات الحرارية لليوم السابع: 2570 سعرة حرارية
في نهاية مقال نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
برنامج نظام الغذاء اليومي لزيادة الوزن بمعدل 3000 سعرة حرارية يعتبر خطة غذائية مهمة لتحقيق هدف زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة. من خلال توزيع السعرات الحرارية على عدة وجبات وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، يتم تعزيز استهلاك السعرات الحرارية الإجمالي وتعزيز زيادة الوزن.
يجب أن يتم تخصيص الوجبات بحيث تحتوي على كمية كافية من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون الصحية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما ينبغي توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم بشكل متوازن وتجنب تناول وجبات كبيرة في وجبة واحدة.
من الأهمية بمكان الالتزام بالبرنامج الغذائي ومراقبة السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. قد يكون من الضروري تعديل البرنامج لتناسب احتياجات الجسم وتفضيلات الفرد. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام لتعزيز زيادة الوزن وبناء العضلات.
