نظام غذائي لانقاص الوزن – دليل شامل للتخسيس الصحي

جدول غذائي صحي لانقاص الوزن

نظام غذائي لانقاص الوزن | هل ترغب في اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن و لكنك لا تعثر على جدول لانقاص الوزن مناسب لوزنك و طولك و هل تريد خسارة الوزن بأسلوب صحي و سليم و الحفاظ على الوزن الجديد إذا عليك متابعة القراءة في مقال اليوم و اختيار النظام الصحي المناسب لك و الذي سيساعدك على خسارة وزنك الزائد و الوصول إلى جسم رشيق و متوازن.

السعرات الحرارية اللازمة لانقاص الوزن

لتحقيق فقدان الوزن، يجب تناول عدد محدد من السعرات الحرارية يومياً، والذي يعتمد على الوزن الحالي والهدف المرجو الوصول إليه. وفي العادة، يجب تخفيض عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بما يقارب 500-1000 سعر حراري لتحقيق فقدان وزن يصل إلى 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.

وبشكل عام، يمكن تقدير السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق فقدان الوزن باستخدام معادلة حرق السعرات الحرارية الأساسية (BMR)، وهي الكمية اللازمة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية. ويتم حساب BMR باستخدام الوزن، الطول، العمر ومعدل النشاط البدني.

على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرام ويرغب في خسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، يجب عليه تناول ما بين 1200-1600 سعر حراري يومياً. ولتحقيق ذلك، يجب الالتزام بتناول وجبات صحية ومتوازنة وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح، وزيادة مستوى النشاط البدني.

يجب الانتباه إلى أنه لا يجوز تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يومياً، حيث قد يؤدي ذلك إلى ضعف الجسم وتلفه، لذلك يجب الالتزام بالحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة للجسم للحفاظ على صحته وعافيته.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع

يتطلب فقدان 2 كيلو في الأسبوع تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة مستوى النشاط البدني. وفيما يلي نظام غذائي ملخص لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع:

• تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يومياً، والتركيز على الأطعمة الصحية والمتوازنة.
• تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل الدجاج والسمك والبقوليات.
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح، وتقليل استخدام الزيوت والدهون في الطبخ.
• الالتزام بشرب كمية كافية من الماء، وتجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
• زيادة مستوى النشاط البدني بممارسة التمارين الرياضية المناسبة، مثل الجري ورفع الأثقال واليوجا.

يجب الالتزام بالنظام الغذائي والنشاط البدني لفترة من الوقت لتحقيق فقدان الوزن المطلوب، ويجب تجنب الحميات الغذائية القاسية والتي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ولفترة قصيرة، حيث يؤدي ذلك إلى إعادة الوزن بسرعة بعد انتهاء الحمية.

جدول نظام غذائي لانقاص الوزن 2 كغ في 7 أيام

اليوم الأول:

إليك جدول لليوم الأول من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، مع توضيح الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيض مسلوق، 1 رغيف خبز كامل، 1 كوب لبن خالي الدسم، 1 حبة فاكهة صغيرة	حوالي 400-450 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة خضراوات مشكلة، 100 غرام دجاج مشوي، 1 رغيف خبز كامل	حوالي 250-300 سعر حراري
العشاء	100 غرام سمك مشوي، 1 كوب أرز	حوالي 350-400 سعر حراري

اليوم الثاني:

جدول اليوم الثاني من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب خالي الدسم، 1 حبة فاكهة مقطعة، 2 ملعقة كبيرة حبوب الشوفان	حوالي 250-300 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة الدجاج، 1 رغيف خبز كامل	حوالي 300-350 سعر حراري

اليوم الثالث:

جدول اليوم الثالث بشكل صحيح:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب لبن خالي الدسم، 1 حبة فاكهة مقطعة، 1 رغيف خبز كامل	150-200 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة التونة، 1 حبة خيار، 1 حبة طماطم، 2 ملاعق صغيرة زيت الزيتون، علبة تونة	حوالي 300-350 سعر حراري

اليوم الرابع:

جدول اليوم الرابع من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب لبن خالي الدسم، 1 حبة فاكهة، 2 ملاعق صغيرة عسل، 2 شريحة خبز كامل	300-350 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، سلطة خضراء، 1/2 كوب أرز بني	حوالي 400 سعر حراري
وجبة العشاء	1 قطعة سمك مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1 رغيف خبز كامل	حوالي 350 سعر حراري

اليوم الخامس:

جدول اليوم الخامس من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 بيضة مسلوقة، 1 شريحة جبن خالي الدسم، 1 رغيف خبز كامل، 1 حبة فاكهة	300-350 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة خضار، 1 صدر دجاج مشوي، 1/2 كوب أرز بني	حوالي 400 سعر حراري

اليوم السادس:

جدول اليوم السادس من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب شاي أخضر، 1 شريحة جبن خالي الدسم، 1 خبز توست كامل، 1 حبة فاكهة	200-250 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة بيتزا، 1 رغيف بيتزا رفيعة، 1/2 كوب مشروم، 1/2 كوب فلفل أخضر، 1/4 كوب صلصة البيتزا	حوالي 400 سعر حراري

اليوم السابع:

جدول اليوم السابع من نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب خالي الدسم، 1 حبة فاكهة، 1/2 كوب شوفان، 1 ملعقة صغيرة عسل	300-350 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، سلطة خضراء، 1/2 كوب أرز بني	حوالي 400 سعر حراري

مقالات تهمك:

• رجيم الافخاذ نظام غذائي لتنحيف الفخذين.
• رجيم الافخاذ نظام غذائي لتنحيف الفخذين.

نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كيلو في اسبوع

نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع يتضمن تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الأساسية، وهو على النحو التالي:

• تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم ووجبتين خفيفتين.
• تناول الأطعمة الطبيعية والغنية بالألياف والبروتينات مثل الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
• تقليل تناول الأطعمة العالية بالدهون والسكريات والملح.
• زيادة تناول الماء والسوائل الصحية مثل الشاي الأخضر والماء الليمون والمشروبات الغير محلاة.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

اليوم الأول في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

تفضل، إليك جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم الأول في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب خالي الدسم، 1/2 كوب عصير برتقال، 1 كوب شوفان، 1 ملعقة صغيرة عسل	350-400 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، سلطة خضراء، 1/2 كوب أرز بني	حوالي 400 سعر حراري
وجبة العشاء	1 قطعة سمك مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1 رغيف خبز كامل	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 حبة فاكهة	80-100 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1 علبة زبادي خالي الدسم، 1/2 كوب توت أحمر	120-150 سعر حراري

اليوم الثاني في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم الثاني في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز كامل، 1 حبة فاكهة، 1 كوب شاي أخضر	300-350 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، 1/2 كوب بروكلي مسلوق، 1/2 كوب حبوب الخضار، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون	حوالي 400 سعر حراري
وجبة العشاء	1 قطعة لحم مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1/2 كوب بطاطس مسلوقة	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 علبة زبادي خالي الدسم، 1/2 كوب توت أحمر	120-150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1 حبة فاكهة، 10 حبات لوز	150-200 سعر حراري

اليوم الثالث في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم الثالث في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب شاي أخضر، 2 شرائح خبز كامل محمصة، 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني، 1 حبة فاكهة	350-400 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، 1/2 كوب خضار مشوية، 1/2 كوب أرز بني مسلوق، 1 ملعقة صغيرة صلصة صويا خفيفة	حوالي 400 سعر حراري
وجبة العشاء	1 قطعة سمك مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1 حبة بطاطا مسلوقة	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 علبة زبادي خالي الدسم، 1/2 كوب فواكه مجمدة	120-150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1 حبة فاكهة، 10 حبات جوز	150-200 سعر حراري

اليوم الرابع في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم الرابع في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب خالي الدسم، 1 كوب حبوب الإفطار المدعمة بالألياف، 1 حبة فاكهة	300-350 سعر حراري
وجبة الغداء	1/2 كوب عدس مسلوق، 1/2 كوب خضار مشوية، 1 قطعة صدر دجاج مشوي، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون، 1/2 حبة أفوكادو	حوالي 400 سعر حراري
وجبة العشاء	1 صدر دجاج مشوي، 1/2 كوب خضار مشوية، 1/2 كوب بروكلي مسلوق، 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 علبة زبادي خالي الدسم، 1/2 كوب فواكه مجمدة	120-150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1 حبة فاكهة، 10 حبات لوز	150-200 سعر حراري

اليوم الخامس في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم الخامس في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيضة مسلوقة، 1 قطعة خبز متوسطة الحجم، 1/2 حبة أفوكادو، 1 حبة طماطم	حوالي 350 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة خضار (1 كوب خس، 1/2 حبة طماطم، 1/4 حبة بصل، 1/4 حبة خيار، 2 ملاعق كبيرة صلصة السلطة الخفيفة)، 1 قطعة صدر دجاج مشوي	حوالي 300 سعر حراري
وجبة العشاء	1/2 كوب أرز بني مسلوق، 1/2 كوب خضار مشوية، 1/2 كوب حمص مسلوق، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 كوب فواكه مشكلة مجمدة، 1/2 كوب زبادي خالي الدسم	حوالي 150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1 علبة تونة معلبة، 5 حبات بسكويت كامل الحبوب	حوالي 200 سعر حراري

اليوم السادس في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم السادس في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب قليل الدسم، 1/2 كوب عصير برتقال طازج، 1 قطعة خبز توست محمصة، 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني	حوالي 300 سعر حراري
وجبة الغداء	سلطة الخضار والتونة (1 كوب خس، 1/2 حبة طماطم، 1/4 حبة بصل، 1/4 حبة خيار، 1 علبة تونة معلبة، 2 ملاعق كبيرة صلصة السلطة الخفيفة)	حوالي 250 سعر حراري
وجبة العشاء	1 صدر دجاج مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1 بطاطا حلوة مخبوزة في الفرن، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 كوب تفاح مقطع، 1/2 كوب زبادي خالي الدسم	حوالي 150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1/4 كوب مكسرات مشكلة	حوالي 200 سعر حراري

اليوم السابع في نظام غذائي لانقاص الوزن 3 كغ في 7 أيام:

جدول يحتوي على الوجبات وعدد السعرات الحرارية لليوم السابع في نظام غذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب قليل الدسم، 1/2 كوب عصير جريب فروت طازج، 1/2 كوب شوفان مطبوخ، 1 ملعقة صغيرة عسل	حوالي 300 سعر حراري
وجبة الغداء	1 صدر دجاج مشوي، 1/2 كوب أرز بني مطبوخ، 1 كوب خضار مسلوقة (بامية، جزر، فاصوليا خضراء)	حوالي 350 سعر حراري
وجبة العشاء	1 قطعة سمك مشوي، 1 كوب خضار مشوية، 1/2 كوب بطاطا مهروسة، 1 ملعقة صغيرة زبدة	حوالي 350 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 1	1 كوب توت مجمد، 1/2 كوب زبادي خالي الدسم	حوالي 150 سعر حراري
الوجبة الخفيفة 2	1/4 كوب حبوب الصويا المحمصة	حوالي 200 سعر حراري

مقالات تهمك:

• جدول نظام عجز السعرات.
• رجيم 300 سعرة حرارية في اليوم.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع

نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في الأسبوع:

• يجب تناول 5 وجبات صحية في اليوم، وتشمل الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين.
• يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح، والتركيز على تناول الأطعمة الطبيعية والمغذية.
• يجب تناول كميات كافية من الماء يومياً، والابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الصناعية.
• يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة، لزيادة حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.

اليوم الأول لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب شاي، 1 حبة خيار، 2 شريحة جبنة قليلة الدسم، 1 حبة خبز صغير	250
الوجبة الخفيفة	1 حبة فاكهة موسمية	100
الغداء	سلطة خضار (خس، طماطم، جزر، فجل) مع صدر دجاج مشوي (150 جرام) و2 ملاعق صغيرة من صلصة الزبادي الخفيفة	350
الوجبة الخفيفة	1 كوب زبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة عسل	100
العشاء	150 جرام لحم مشوي، 1 كوب بروكلي مسلوق، 1 حبة خبز صغير	400
الوجبة الخفيفة	1 كوب حليب خالي الدسم	80

اليوم الثاني لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع، يتضمن الوجبات وعدد السعرات الحرارية:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز محمص، 1 حبة موز	300
الوجبة الخفيفة	1 كوب عصير أناناس طازج	100
الغداء	سمك مشوي (150 جرام) مع صلصة الطماطم والخضار المشوية على الجانب	350
الوجبة الخفيفة	1 كوب عصير جزر طازج	80
العشاء	صدر دجاج مشوي (150 جرام)، 1 كوب بطاطس مشوية، 1 كوب بروكلي مطبوخ	400
الوجبة الخفيفة	1 كوب أناناس مفروم	70

اليوم الثالث لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب حليب خالي الدسم، 1/2 كوب شوفان مع ملعقة صغيرة من العسل والقرفة	250
الوجبة الخفيفة	1 كوب عصير برتقال طازج	120
الغداء	سلطة سبانخ وزبادي مع دجاج مشوي وخليط نكهات على الجانب	400
الوجبة الخفيفة	1 كوب عصير تفاح طازج	100
العشاء	لحم بقري مشوي (150 جرام)، 1 كوب بطاطا مهروسة، 1 كوب بروكلي مطبوخ	400
الوجبة الخفيفة	1 كوب فراولة	50

اليوم الرابع لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيض + 1 خيار + 2 شرائح توست + 1/2 كوب عصير برتقال	410
الغداء	150 غ سلطة خضراء + 150 غ دجاج مشوي + 1 رغيف خبز بر + 1 تفاحة	450
العشاء	150 غ سمك مشوي + 1 كوب بروكلي مسلوق + 1/2 كوب أرز بني	380
وجبة خفيفة قبل النوم	1 كوب لبن قليل الدسم + 1 موز	160

اليوم الخامس لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيض مسلوق، 1 شريحة خبز محمص، 1 حبة موز	320
الوجبة الخفيفة	30 جرام لوز، 1 تفاحة صغيرة	190
الغداء	سلطة جرجير وطماطم مع دجاج مشوي وخليط نكهات على الجانب	400
الوجبة الخفيفة	1 كوب توت أحمر	50
العشاء	سمك مشوي (150 جرام)، 1 كوب بروكلي مطبوخ، 1/2 كوب أرز بني	350
الوجبة الخفيفة	1 كوب زبادي قليل الدسم	80

اليوم السادس لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع:

جدول اليوم السادس لنظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في الأسبوع:

الوجبة	المكونات	عدد السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة، 1/2 حبة أفوكادو، 1 كوب شاي	حوالي 350 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	1 حبة فاكهة	حوالي 80 سعرة حرارية
الغداء	سلطة خضراء (خس وجزر وبصل وفجل) مع صدر دجاج مشوي وخبز صغير محمص	حوالي 400 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	10 حبات لوز	حوالي 70 سعرة حرارية
العشاء	سمك مشوي (150 غ) مع 1/2 كوب أرز بني وخضار مشوية (فلفل وباذنجان وكوسا)	حوالي 400 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	1 كوب عصير البرتقال الطبيعي	حوالي 100 سعرة حرارية

اليوم السابع لنظام غذائي لإنقاص 5 كيلو في الأسبوع:

وجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيضة مسلوقة، خيار، طماطم، شاي	300
الوجبة الخفيفة	نصف كوب من المكسرات	200
الغداء	سلطة الكينوا بالخضار والتونة	400
الوجبة الخفيفة	ربع كوب من التوت البري	50
العشاء	سمك مشوي، خضار مشكلة، أرز بني	450
وجبة خفيفة قبل النوم	كوب حليب قليل الدسم	100

مقالات تهمك:

• نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن.
• برنامج غذائي 1600 سعرة حرارية لإنقاص الوزن
• نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع