نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لإنقاص الوزن – جدول أسبوع كامل

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن | إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يساعدك في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي، فقد يكون نظام الـ 1900 سعرة حرارية هو الحل المناسب لك. يعتبر هذا النظام مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية وسليمة، والحفاظ على وزنهم بشكل دائم.

يتطلب نظام الـ 1900 سعرة حرارية الالتزام بتناول وجبات محسوبة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يجب أيضًا تقليل تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.

وفيما يلي جدول يوضح تفاصيل نظام الـ 1900 سعرة حرارية لمدة أسبوع كامل:

اليوم الأول ضمن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن: 

الوجبة	المكونات	الوقت	السعرات الحرارية
الإفطار	بيضتين مسلوقتين، خبز التوست الحبوب الكاملة، حبة فاكهة متوسطة	7:00 صباحًا	350
الوجبة الخفيفة	حبة فاكهة صغيرة، علبة زبادي طبيعي منخفض الدسم	10:00 صباحًا	150
الغداء	شريحة دجاج مشوية، كوب من الخضار الخضراء المشكلة، 1/2 كوب من الأرز البني	1:00 ظهرًا	500
الوجبة الخفيفة	قطعة صغيرة من الجبن، حبة فاكهة صغيرة	4:00 مساءً	200
العشاء	سلطة جرجير وطماطم مع صدر دجاج مشوي، ربع رغيف خبز الحبوب الكاملة	7:00 مساءً	600

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم الثاني:

جدول لليوم الثاني في نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لإنقاص الوزن:

الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	1 بيضة مسلوقة	78
	2 شرائح خبز صغيرة من القمح الكامل	140
	1/2 حبة أفوكادو	120
	1 كوب عصير برتقال طازج	112
الوجبة الخفيفة الأولى	1 كوب من الفواكه المشكلة	90
الغداء	100 جرام دجاج مشوي	165
	1 كوب من الأرز البني المطبوخ	216
	1 كوب من الخضروات الخضراء المسلوقة	33
	1 ملعقة كبيرة من الصلصة الخفيفة	30
الوجبة الخفيفة الثانية	1 حبة كيوي	61
العشاء	100 جرام من السمك المشوي	119
	1 بطاطس صغيرة محمصة	130
	1 كوب من الخضروات المشكلة المطهوة	75
	1 ملعقة كبيرة من الزبدة الخفيفة	35
الوجبة الخفيفة الثالثة	1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم	130

إذا قمت بتناول هذه الوجبات، فإن مجموع عدد السعرات الحرارية الذي تتناوله في اليوم الثاني من نظام غذائي 1900 سعرة حرارية سيكون حوالي 1197 سعر حراري. يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام مقدرة وقد تختلف اعتمادًا على نوعية المكونات وأسلوب الطهي. لذا من المهم دائمًا التحقق من محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة تتناولها.

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم الثالث:

الوجبة	المكونات	الوقت	السعرات الحرارية
الإفطار	1 كوب من الحليب الخالي الدسم + 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ + 1 موز	صباحاً	370 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	1 كوب من الفواكه المقطعة (التفاح أو الكمثرى) + 10 حبات لوز	قبل الظهر	170 سعرة حرارية
الغداء	سلطة الجرجير بالتونة: 2 كوب من الجرجير + 1/2 كوب من التونة المعلبة + 1/4 كوب من الخيار المفروم + 1/4 كوب من الفجل المفروم + 2 ملاعق كبيرة من صلصة الليمون والزيت الزيتون + 1 رغيف خبز صغير	ظهراً	520 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	1 برتقالة + 1 قطعة جبنة موزاريلا خالية الدسم	بعد الظهر	170 سعرة حرارية
العشاء	1 صدر دجاج مشوي + 1 كوب من الخضروات المشوية (الفلفل الأحمر والأخضر والبصل) + 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ	مساءً	570 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة	1 كوب من اللبن الزبادي الخالي الدسم + 1/2 كوب من الفواكه المجمدة (التوت أو الفراولة)	قبل النوم	150 سعرة حرارية

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم الرابع:

جدول لليوم الرابع من نظام النظام الغذائي 1900 سعرة حرارية لإنقاص الوزن:

الوقت	الوجبة	المكونات	السعرات الحرارية
الفطور	توست بالأفوكادو والبيض المسلوق	شريحة توست الحبوب الكاملة (70 جرام)، نصف حبة أفوكادو، بيضتان مسلوقتان، ملعقة كبيرة جبن بيضاء خالية الدسم	460
وجبة خفيفة	عصير فواكه	تفاحة واحدة، برتقال واحد، كوب ماء، ثلج	120
الغداء	سلطة الكينوا بالدجاج والخضار الطازجة	100 غرام دجاج مشوي، 50 جرام كينوا، 2 كوب خضار طازجة مشكلة، ملعقة صغيرة زيت الزيتون، ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج	500
وجبة خفيفة	خليط من المكسرات	30 غرام لوز و 30 غرام فول سوداني	270
العشاء	السلمون المشوي مع الخضار والأرز البني	150 غرام سلمون مشوي، 150 غرام خضار مشكلة، 1/2 كوب أرز بني مسلوق	550
وجبة خفيفة	زبادي بالفواكه والمكسرات	200 جرام زبادي طبيعي قليل الدسم، 50 جرام توت، 30 غرام شوفان، 15 غرام عسل	300

يجب الإشارة إلى أن هذه الخطة الغذائية تمثل توصية عامة فقط، ولا يجب اعتبارها بديلاً عن استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي. كما يجب تخصيص السعرات الحرارية بناءً على الجنس والعمر والوزن.

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم الخامس:

يمكن تقسيم نظام الغذاء اليومي للنظام الغذائي الذي يحتوي على 1900 سعرة حرارية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. وفيما يلي جدول يوضح تفاصيل اليوم الخامس:

الوجبة	الوقت	المكونات	السعرات الحرارية
الإفطار	الساعة 7 صباحاً	شطيرة التونة: رغيف خبز الحبوب الكاملة (50 غ)، تونة (50 غ)، طماطم (20 غ)، جبنة قليلة الدسم (20 غ)، خس (20 غ)، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (5 مل)	330
وجبة خفيفة	الساعة 10 صباحاً	كوب من الفراولة	49
الغداء	الساعة 1 ظهراً	سلطة الدجاج: صدر دجاج مشوي (120 غ)، خس (30 غ)، طماطم (50 غ)، خيار (50 غ)، جزر (20 غ)، فجل (20 غ)، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (5 مل)، عصير ليمون (20 مل)	454
وجبة خفيفة	الساعة 4 مساءً	كوب من الأناناس المقطع	82
العشاء	الساعة 7 مساءً	طبق السمك المشوي: سمك مشوي (120 غ)، بروكلي مسلوق (50 غ)، جزر مسلوق (50 غ)، بطاطا حلوة مشوية (100 غ)، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (5 مل)	571
المجموع الكلي			1486

ملحوظة: يمكن إضافة وجبة خفيفة إضافية إذا شعرت بالجوع أو حرق السعرات الحرارية الأساسية التي يجب استهلاكها يوميًا يتطلب المزيد من السعرات الحرارية. ينصح بالتحدث إلى متخصص في التغذية.

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم السادس:

يمكن تناول وجبات صحية ولذيذة ضمن نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لإنقاص الوزن، ويجب تناول الوجبات في الأوقات المحددة وتناول كمية كافية من الماء والخضروات والفواكه.

فيما يلي جدول يوضح تفاصيل نظام الـ 1900 سعرة حرارية اليوم السادس:

الوجبة	المكونات	الوقت	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيض مسلوق + توست محمص + زبادي قليل الدسم + 1 حبة فاكهة متوسطة الحجم	7:00 صباحًا	350 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة الأولى	قطعة فاكهة + قطعة جبنة لايت	10:00 صباحًا	150 سعرة حرارية
الغداء	3 أونصات دجاج مشوي + 1/2 كوب أرز بني + سلطة خضراء (ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون وعصير ليمون)	1:00 بعد الظهر	550 سعرة حرارية
الوجبة الخفيفة الثانية	علبة زبادي قليل الدسم + ملعقة كبيرة من العسل	4:00 مساءً	150 سعرة حرارية
العشاء	4 أونصات سمك مشوي + 1/2 كوب خضروات مشكلة مطبوخة بزيت الزيتون	7:00 مساءً	500 سعرة حرارية
وجبة خفيفة قبل النوم	كوب من حليب اللوز	9:00 مساءً	100 سعرة حرارية

يجب تخصيص السعرات الحرارية الباقية لوجبات خفيفة حسب الحاجة. يجب الحرص على تناول الوجبات المحددة في الجدول وتجنب تناول الوجبات العالية بالسعرات الحرارية غير المفيدة.

نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن – اليوم السابع:

نظام الـ 1900 سعرة حرارية يتطلب التخطيط الجيد وتحضير الوجبات المختلفة بشكل مسبق، وفيما يلي جدول يوضح تفاصيل اليوم السابع في هذا النظام الغذائي:

الوجبة	المكونات	الوقت	السعرات الحرارية
وجبة الإفطار	توست بالجبنة المشوية، بيضة مسلوقة، حبوب الشوفان، زبادي قليل الدسم، فاكهة	30 دقيقة	420 سعرة حرارية
وجبة الغداء	سلطة الدجاج المشوي (صدر دجاج مشوي، خضار مشكلة، صلصة الزبادي)، رغيف خبز صغير، فاكهة	45 دقيقة	550 سعرة حرارية
وجبة العصر	قطعة فاكهة، عصير خضار، مكسرات	15 دقيقة	200 سعرة حرارية
وجبة العشاء	سمك مشوي مع خضار مشكلة، بطاطا مشوية، سلطة خضار	60 دقيقة	730 سعرة حرارية
وجبة السهرة	زبادي قليل الدسم مع الفواكه المجففة	15 دقيقة	70 سعرة حرارية

يمكن تعديل هذه الوجبات حسب الاحتياجات الشخصية والتفضيلات الغذائية، ولكن من الضروري الحرص على تناول مصادر مختلفة للبروتين والكربوهيدرات والدهون، وتناول كميات مناسبة من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، والابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمصنعة والغنية بالدهون والسكريات.

نظام غذائي 1600 سعرة حرارية لإنقاص الوزن