الحفاظ على وزن صحي: دليل لكبار السن
مع مرور الزمن، يتعرض جسمنا لتغيرات عديدة، ومنها تغيرات الوزن. تأثير عملية الشيخوخة على الوزن لديه أبعاد مختلفة وهامة للغاية، خاصة بالنسبة لكبار السن. فالوزن الصحي يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على جودة الحياة والصحة العامة لهم. إن تواجه تحديات متعددة تتراوح بين تغيرات في عملية الأيض واحتياجات الجسم الخاصة.
في هذا المقال، سنستكشف لماذا يتغير الوزن مع تقدم العمر، ولماذا من الضروري أن يحرص كبار السن على الحفاظ على وزن صحي، بالإضافة إلى العوامل المؤثرة في الوزن وكيفية التحكم فيه من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني. تعرف معنا على كيفية التمتع بحياة صحية ونشطة مع تقدم العمر.
لماذا يتغير الوزن مع تقدم العمر؟
مع تقدمنا في رحلة الحياة، يمكن أن يتغير عملية الأيض – العملية التي يحول فيها جسمنا الطعام إلى طاقة. هذه التغيرات قد تؤثر على وزننا، مما يجعل من الضروري على كبار السن تكييف عاداتهم للحفاظ على وزن مثالي أو تحقيقه. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة نشاطهم البدني أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية للتحكم في وزنهم بشكل فعّال.
من الأمور المحزنة، يمكن أن يفقد بعض كبار السن وزنهم دون قصد. عوامل مثل الشهية المنخفضة، والتحديات في التنقل، وصعوبات في البلع أو المضغ، أو ببساطة نسيان تناول الطعام يمكن أن تسهم في هذا الانقاص غير المقصود للوزن. من المهم أن نكون حذرين بشأن فقدان الوزن المفاجئ، حيث يمكن أن يشير هذا الأمر إلى مشكلات صحية كامنة مثل السرطان واضطرابات الجهاز الهضمي أو أمراض عصبية. إذا كنت أو أحد أقاربك يفقد وزنه بسرعة دون قصد، من الضروري استشارة محترف طبي لمعرفة إذا كان هناك سبب طبي وراء ذلك.
لماذا يجب على كبار السن الحفاظ على وزن صحي؟
الحفاظ على وزن صحي هو أحد أركان الشيخوخة بسلام. كما هو الحال في مراحل الحياة الأخرى، يمكن أن يزيد حمل الوزن الزائد في السنوات اللاحقة من احتمالية تطور مشاكل صحية مختلفة. الحالات مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري يمكن أن تظهر بشكل أكبر عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) مرتفعًا. التسعير للحفاظ على وزن صحي أو العمل على خسارة الوزن الزائد يمكن أن يقلل بشكل كبير من هذه المخاطر.
وعلى الجانب المقابل، يزيد أيضًا انخفاض الوزن من فرص تطور مشاكل صحية. إذا كان لديك BMI منخفض، فقد تكون أكثر عرضة لتطوير مشاكل صحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم، وقد يكون من الصعب تعافيك من مرض أو عدوى.
هل أنا في وزن صحي؟
تحديد الوزن الصحي لكبار السن يشمل أكثر من مجرد الأرقام على الميزان أو الحسابات المحسوبة عبر الإنترنت. من المهم أن تأخذ في اعتبارك عوامل فردية مثل كتلة العضلات والصحة العامة. يُنصح بالتشاور مع محترف طبي قبل الشروع في أي مساعي تتعلق بالوزن.
كيف تترابط الغذاء والتمرين البدني والسعرات الحرارية؟
التداخل بين النظام الغذائي والنشاط البدني واستهلاك السعرات الحرارية له تأثير كبير على الحفاظ على وزن صحي. المشاركة في نشاط بدني منتظم واختيار الأطعمة الصحية له آثار إيجابية على إدارة الوزن وزيادة مستويات الطاقة والوقاية من مشاكل صحية. يُنصح بالسعي لما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع.
السعرات الحرارية، وحدات الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها، تلعب دورًا مركزيًا. كل يوم، يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه الحالي، مع مراعاة مستويات النشاط وعوامل أخرى. لفقدان الوزن، يجب زيادة النشاط البدني أو تقليل السعرات الحرارية أدناه هذا العتبة. وبالمقابل، تشمل زيادة الوزن تناول مزيد من السعرات الحرارية مع الحفاظ على مستوى نشاط بدني معتدل.
ماذا يجب أن آكل لفقدان أو زيادة الوزن؟
بغض النظر عما إذا كان هدفك خسارة الوزن أو زيادته، فإن اختيار الأطعمة الصحية أمر ضروري. يفضل اتباع نمط غذائي يتضمن الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت تعاني من قلق بشأن وزنك وترغب في تغييره، هناك أشياء يمكنك القيام بها. التحدث مع محترف طبي حول كيفية إجراء التغييرات بطريقة صحية تناسبك.
إذا كان هدفك فقدان الوزن، يمكن تحقيق ذلك من خلال إدارة حجم الحصص، وزيادة النشاط البدني، واستبدال الأطعمة العادية ببدائل صحية، وشرب كمية كافية من الماء، وتحديد أهداف محددة وواقعية، مثل القيام بثلاث جولات مشي دامت 15 دقيقة في الأسبوع. إذا حدث انقطاع في نمط الأكل الصحي أو ممارسة الرياضة، حاول العودة إلى المسار في أقرب وقت ممكن. كما يمكن أن تكون مراقبة ما تتناوله في يومياتك من خلال يوميات الأكل فكرة جيدة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب عليك تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني. إذا كنت تشبع بسرعة، جرب تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم. يمكنك أيضًا إضافة وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والجبن والفواكه المجففة إلى قائمة طعامك. تناول وجباتك مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يجعل التجربة أكثر متعة. ولا تنسى البقاء نشطًا لزيادة شهيتك.
كم من النشاط البدني يجب عليّ أداؤه؟
التمرين والنشاط البدني مفيدان للجميع، بما في ذلك كبار السن. يجب السعي لما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، مما يتطلب تحريك جسمك بشكل يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتعرق. ليس من الضروري تحقيق هذا الهدف كله دفعة واحدة، يمكن تقسيمه على مدى سبعة أيام. إذا لم تتمكن من تحقيق هذا الهدف على الفور، حاول أن تكون نشيطًا بقدر ما تستطيع. القيام بأي نشاط أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق.
مع تقدم السن، يرتبط الفقدان في العضلات بشكل عام، مما يجعل بعض الأنشطة صعبة. النشاط البدني يمكن أن يساعد كبار السن على الحفاظ على كتلة العضلات وتسهيل أداء الأنشطة اليومية، مثل القيادة وممارسة الأنشطة مع الأحفاد والتجنب من السقوط والبقاء مستقلين قدر الإمكان.
ليس من الضروري أن تنفق الكثير من المال على الانضمام إلى صالة رياضية أو استئجار مدرب شخصي لتحسين لياقتك. فكر في أنواع الأنشطة التي تستمتع بها، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو الزراعة أو السباحة أو حتى الرقص. حتى المهام اليومية مثل مكنسة الأرضية يمكن أن توفر نشاطًا بدنيًا. عند بدء ممارسة التمرين، حاول البقاء متحفزًا للحركة بانتظام، ثم زيّن مدة التمرين أو أضف نشاطًا ممتعًا آخر. يُنصح بالتشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو أكثر كثافة.
في الختام، تأتي التغيرات مع تقدم العمر، بما في ذلك التغيرات في عملية الأيض وتقلبات الوزن. يمكن أن تؤثر هذه التغيرات على الصحة العامة، ولكن الجهود الفاعلة للحفاظ على وزن صحي يمكن أن تقلل من الكثير من المشاكل المحتملة. النهج المتوازن في النظام الغذائي والنشاط البدني واستشارة الطبيب يمكن أن يمكّن كبار السن من التنقل في هذه المرحلة من الحياة بحيوية ورفاهية.
الأسئلة الشائعة (FAQs)
- هل زيادة الوزن لا مفر منها مع تقدم العمر؟ لا، زيادة الوزن ليست لا مفر منها مع تقدم العمر. على الرغم من تباطؤ عملية الأيض، يمكن لتبني أسلوب حياة صحي يشمل تناول طعام متوازن وممارسة الرياضة بانتظام أن يساعد على إدارة الوزن بشكل فعّال.
- هل يمكن أن تؤثر الأدوية على وزن كبار السن؟ نعم، يمكن أن تسهم بعض الأدوية في تغييرات الوزن. قد تؤدي بعضها إلى زيادة الوزن، بينما يمكن أن تسبب البعض الآخر فقدان الشهية. من المهم استشارة محترف طبي حول الآثار الجانبية المحتملة.
- هل تُوصى باتباع الحميات السريعة لكبار السن الذين يرغبون في فقدان الوزن؟ عمومًا، لا يُوصى باتباع الحميات السريعة لكبار السن. إن فقدان الوزن ببطء من خلال نمط غذائي متوازن وزيادة تدريجية في النشاط البدني هو طريقة أكثر أمانًا واستدامة.
- هل من الممكن بناء العضلات في السنوات المتقدمة؟ نعم، من الممكن بناء والحفاظ على كتلة العضلات من خلال ممارسة تمارين تقوية العضلات بانتظام. المشاركة في أنشطة مثل تمارين القوة يمكن أن تساعد في التغلب على فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
- ماذا إذا كان لدي قيود في الحركة؟ كيف يمكنني البقاء نشطًا؟ حتى مع وجود قيود في الحركة، هناك مجموعة متنوعة من التمارين الجالسة، وتمارين الاستطالة اللطيفة، وتمارين تقوية العضلات التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستويات النشاط البدني. يُنصح بالتشاور مع محترف لياقة بدنية أو معالج طبيعي للحصول على توجيهات.
المصادر: Maintaining a Healthy Weight
