نظام رجيم الصيام المتقطع – جدول 7 أيام للريجيم
نظام رجيم الصيام المتقطع
نظام رجيم الصيام المتقطع هو وسيلة رائعة لتحسين صحتك وخسارة الوزن بشكل صحي. بالنسبة لي، أشعر بالإعجاب والحماس لأنه يساعد على تحسين جودة الحياة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
في هذا النظام، يتم تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة، مع فترات صيام بينها. يمكن أن تستمر فترة الصيام من بضع ساعات إلى عدة أيام، وتتبعها فترة تناول الطعام. يتم توزيع السعرات الحرارية على فترات الأكل ويمكنك تحديد الجدول الزمني للصيام وفقاً للراحة الشخصية واهداف التغذية.
إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات صحية في حياتك، فأنا أشجعك على تجربة نظام الصيام المتقطع. يمكن أن يكون من الصعب في البداية، لكنه يمكن أن يصبح عادة غذائية صحية ومجدية. بالتأكيد، ستشعر بالفخر والإنجاز عندما تحقق أهدافك الصحية المرجوة. لذلك، دعنا نبدأ هذه الرحلة المدهشة معًا!
اليوم الأول في نظام رجيم الصيام المتقطع
هذا هو جدول نظام الصيام المتقطع اليوم الأول بتحديد المقادير وعدد السعرات الحرارية:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- 120 جرام من صدور الدجاج المشوي (210 سعر حراري).
- 150 جرام من الخضار المشوية (50 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 380 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل التفاح والمكسرات الصحية.
- 1 تفاحة متوسطة (72 سعر حراري).
- 10 حبات من المكسرات الصحية (50 سعر حراري).
- المجموع: 122 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل سلطة الدجاج والخضار.
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوية (263 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار الخضراء (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 403 سعر حراري.
الساعة 9:00 مساءً:
تناول كوب من الحليب الدافئ مع العسل (150 سعر حراري).
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 954 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم الثاني في نظام رجيم الصيام المتقطع
طريقة نظام الصيام المتقطع تختلف باختلاف الأفراد وأهدافهم الغذائية والصحية، ولكن هذا هو جدول مثالي لليوم الثاني:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل سمك السلمون المشوي مع سلطة الخضار.
- 150 جرام من سمك السلمون المشوي (304 سعر حراري).
- 150 جرام من الخضار الخضراء (30 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 454 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل الجزر المبشور والحمص.
- 1 جزرة متوسطة مبشورة (25 سعر حراري).
- 50 جرام من الحمص (120 سعر حراري).
- المجموع: 145 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوية (263 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار الخضراء (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 403 سعر حراري.
- الساعة 9:00 مساءً: تناول كوب من الحليب الدافئ مع العسل (150 سعر حراري).
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 954 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم الثالث في نظام رجيم الصيام المتقطع
هذا جدول مثالي لليوم الثالث:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل سلطة الدجاج المشوي.
- 120 جرام من صدور الدجاج المشوي (210 سعر حراري).
- 150 جرام من الخضار المشكلة (50 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة (50 سعر حراري).
- المجموع: 310 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل الزبادي اليوناني الممزوج بالفواكه.
- 150 جرام من الزبادي اليوناني (105 سعر حراري).
- 50 جرام من الفواكه المجمدة (30 سعر حراري).
- المجموع: 135 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل الأسماك المشوية مع الخضار المشوية.
- 150 جرام من السمك المشوي (304 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشوية (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 444 سعر حراري.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 893 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم الرابع في نظام رجيم الصيام المتقطع
جدول اليوم الرابع:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل شوربة الخضار مع شرائح الديك الرومي المشوية.
- 150 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية (270 سعر حراري).
- 150 جرام من الخضار المشوية (30 سعر حراري).
- 1 كوب من شوربة الخضار المنزلية (70 سعر حراري).
- المجموع: 370 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل الفاكهة المشكلة.
- 100 جرام من الفواكه المشكلة (60 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل صدور الدجاج المشوية مع السلطة المشكلة.
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوية (263 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة (50 سعر حراري).
-
- المجموع: 333 سعر حراري.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 772 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم الخامس في نظام رجيم الصيام المتقطع
طريقة نظام الصيام المتقطع تختلف باختلاف الأفراد وأهدافهم الغذائية والصحية، ولكن هذا هو جدول مثالي لليوم الخامس:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل السمك المشوي مع الخضار المشكلة.
- 150 جرام من السمك المشوي (304 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- المجموع: 444 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل الزبادي اليوناني الممزوج بالعسل والمكسرات.
- 150 جرام من الزبادي اليوناني (105 سعر حراري).
- 20 جرام من العسل (60 سعر حراري).
- 10 حبات من المكسرات المشكلة (50 سعر حراري).
- المجموع: 215 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل شرائح اللحم المشوية مع السلطة الخضراء.
- 150 جرام من شرائح اللحم المشوية (303 سعر حراري).
- 100 جرام من السلطة الخضراء المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة (50 سعر حراري).
- المجموع: 373 سعر حراري.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 826 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم السادس في نظام رجيم الصيام المتقطع
جدول مثالي لليوم السادس:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل سلطة الأفوكادو بالجرجير والمكسرات.
- 1 حبة أفوكادو (234 سعر حراري).
- 50 جرام من الجرجير (10 سعرات حرارية).
- 20 جرام من البندق (130 سعر حراري).
- 10 حبات من اللوز المحمص (50 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون (1 سعر حراري).
- المجموع: 545 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل حبات التمر واللوز.
- 2 حبات من التمر (56 سعر حراري).
- 10 حبات من اللوز المحمص (50 سعر حراري).
- المجموع: 106 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل الكينوا بالخضار والدجاج المشوي.
- 50 جرام من الكينوا المطبوخة (35 سعر حراري).
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوية (263 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف (1 سعر حراري).
- المجموع: 319 سعر حراري.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 981 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
اليوم السابع في نظام رجيم الصيام المتقطع
طريقة نظام الصيام المتقطع تختلف باختلاف الأفراد وأهدافهم الغذائية والصحية، ولكن هذا هو جدول مثالي لليوم السابع:
الصباح:
- الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء دافئ مع عصير ليمون (5 سعرات حرارية).
- الساعة 8:00 صباحًا: فنجان قهوة أو شاي بدون سكر (0 سعر حراري).
فترة الصيام:
- الساعة 10:00 صباحًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 12:00 ظهرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 1:00 ظهرًا: وجبة غداء صحية تحتوي على البروتين والخضار، مثل السلطة اليونانية بالدجاج المشوي.
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوية (263 سعر حراري).
- 50 جرام من الجبن اليوناني (120 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (120 سعر حراري).
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون (1 سعر حراري).
- المجموع: 524 سعر حراري.
- الساعة 3:00 عصرًا: تناول سناك خفيف، مثل الأناناس المقطع.
- 100 جرام من الأناناس المقطع (50 سعر حراري).
- المجموع: 50 سعر حراري.
فترة الصيام:
- الساعة 5:00 عصرًا: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
- الساعة 7:00 مساءً: تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب (2 سعرة حرارية).
فترة الأكل:
- الساعة 8:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة تحتوي على الخضار والبروتين، مثل الأسماك المشوية مع الخضار المشكلة.
- 150 جرام من سمك السلمون المشوي (345 سعر حراري).
- 100 جرام من الخضار المشكلة (20 سعر حراري).
- 1 ملعقة صغيرة من الخل (1 سعر حراري).
- 1 ملعقة صغيرة من الزيتون الأسود (15 سعر حراري).
- المجموع: 381 سعر حراري.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية في اليوم: 966 سعر حراري.
يمكنك تعديل المقادير والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجاتك الغذائية الشخصية، والتأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين والخضار والفواكه لتحقيق أهدافك الغذائية.
الأسئلة الشائعة حول نظام رجيم الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة وفترات أكل منتظمة، ويُستخدم من قبل العديد من الأشخاص لتحقيق أهداف صحية وغذائية مختلفة. فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول نظام الصيام المتقطع:
1- ما هو نظام الصيام المتقطع؟ نظام الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة وفترات أكل منتظمة، وهو يشجع على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في فترات الصيام وزيادتها في فترات الأكل.
2- ما هي فوائد نظام الصيام المتقطع؟ يعتبر نظام الصيام المتقطع من الأساليب الفعالة لإنقاص الوزن وتحسين مستويات الكولسترول والسكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
3- كيف يعمل نظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟ يساعد نظام الصيام المتقطع في إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية المستهلكة في فترات الصيام وزيادتها في فترات الأكل، مما يحرق الدهون ويؤدي إلى فقدان الوزن.
4- ما هي أنواع نظام الصيام المتقطع؟ يوجد العديد من أنواع نظام الصيام المتقطع، بما في ذلك صيام يومين في الأسبوع، أو فترات صيام يومية، أو صيام لمدة 16 ساعة يومياً مع فترة أكل منتظمة لمدة 8 ساعات.
5- هل يمكن لأي شخص اتباع نظام الصيام المتقطع؟ يمكن لأي شخص اتباع نظام الصيام المتقطع، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والسكري والحمل والرضاعة الطبيعية وغيرها من الحالات الصحية.
6- هل يجب تناول الطعام في فترة الصيام؟ لا يجب تناول الطعام خلال فترات الصيام، ولكن يمكن شرب الماء والمشروبات غير المحلاة لتفادي الجفاف.
7- هل يمكن تناول المشروبات الغازية والقهوة خلال فترات الصيام؟ يفضل تجنب تناول المشروبات الغازية والقهوة خلال فترات الصيام، حيث يحتوي العديد منها على سكريات ومكونات غير صحية.
8- هل يمكن تناول الأدوية أثناء فترات الصيام؟ يجب استشارة الطبيب قبل تناول الأدوية خلال فترات الصيام، حيث قد يؤثر الصيام على تأثير الأدوية على الجسم.
9- هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء فترات الصيام؟ يمكن ممارسة الرياضة خلال فترات الصيام، ولكن يجب تجنب المجهودات الشديدة والحرارة الشديدة لتفادي الجفاف والإصابة بالإجهاد.
10- هل يجب الالتزام بنظام الصيام المتقطع طوال الوقت؟ يمكن تحديد فترات معينة لاتباع نظام الصيام المتقطع، ولكن يجب تحديد هذه الفترات بناءً على احتياجات الجسم والأهداف الصحية والغذائية المحددة.
